要求每天固定達到一個具體目標，可以分為量和時間，例如看書就是看幾頁的書。或者看一個章節，這個就是量的要求。時間部分，就是要求每天看1小時或半小時的書，當然也可以要求幾點前完成。
自己的經驗是每天固定的量效果比時間還要好，因為自己有拖延症，所以固定量的話，想拖都沒有用，反正就是要完成，心裡自然就會想，早晚都要完成，就會不想拖，努力一口氣趕快完成。所以好的方法勝過去強硬控制自己情緒，因強硬控制無法長期維持。
對於拖延症的人，用時間來限制的話，如果是要求看1小時的書，拖拖拉拉一小時都快要過了，也沒看到幾頁書，情況好一點是花了1小時，但實際看書時間只有半小時。所以對我這原本有拖拉習慣，效率和效果是非常不好的。
但時間限制還是很有用，但這只是適合已經習慣不會拖延的人，
一段時間內就認真做完，但這還不是最好的效率，因為只有時間限制但沒有固定的量，代表可以慢慢做。本來可以看一個章節的書，但慢慢看只能看半個章節。
最好的效率和效果，就是固定量和時間能同時使用。即使不拖延的人相對來說要達到也很困難，因為有時間限制，代表這段時間要全神貫注，才能達到目標，恍神一下，很容易就會超過時間，所以不建議使用。
建議是先固定量為具體目標，等很長一段時間一直有做到，已經習慣不拖延後，再改為時間限制，等時間的限制也都能達到，再看要不要挑戰時間和固定量的限制。
如果固定量剛開始就一直失敗的話，可能是標準訂太高了，可以降低標準，很低的標準都沒關係，有達到就行，像讀書每天可以規定只讀1頁。剛開始很慢，但習慣都可做到後，再提高標準，重要的是要如何每天都做得到，這樣長期幾年累積下來的量會很多。
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